코어가 강력해지는 플랭크 체험기

코어가 강력해지는 플랭크 체험기

가장 빠르게 몸을 만드는 방법이 있다. 코어를 단련하는 것이다. 몸의 중심을 강하게 만들면 다른 부분은 알아서 따라온다. 코어 운동의 정석, 플랭크가 그 지름길로 인도할 것이다.

얼마 전 작은 이벤트회사에서 플랭크 대회가 열렸다. 40대 중년 남성이 51분 11초로 1등을 했다고 한다. 팔꿈치로 버티는 것, 대수롭지 않게 느껴졌다. 100m를 9.58초에 뛰는 것도 아니고, 스쿼트로 454kg을 들어올리는 것도 아니다. 51분쯤이야 쉽게 깰 수 있겠다고 장담했다. 그보다 10년은 팔팔한 젊은이 아닌가? 플랭크, 몇 번 해보지는 않았지만 꽤 버틸 만했던 기억이 난다. 힘들어서가 아니라 따분해서 그만두곤 했다. 솔직히 폼이 안 나서 안하는 이유도 있다. 플랭크하는 남자를 보면서 가슴 설레는 여자가 얼마나 되겠는가. 어쨌든 두 달 안에 51분의 기록을 깨는 것을 목표로 삼았다. 이렇게 강력한 코어를 만들기 위한 8주간의 여정이 시작되었다.

코어의 가치

플랭크를 한지 1분쯤 지났을까? 몸이 부들부들 떨려왔다. 호흡 조절은 소용없다. 고통이 허리부터 시작되어 온몸으로 뻗어나간다. 머리에 떠오르는 것은 오직 한 문장이다. '내가 왜 이걸 하고 있지?' 이렇게까지 힘든 운동이었던가. 먼저 피트니스의 개인 트레이너에게 도움을 요청했다. 그는 남자들이 대부분 코어에 신경쓰지 않는다고 말한다. 보통 남자들은 월요일에 가슴, 화요일에 팔, 수요일에 어깨를 단련한다. 상체를 키우기 위해서다. 그런 식으로 오래 운동하면 좋은 몸을 만들 수 없다.

몸의 무게중심은 위로 올라가고 엉덩이, 무릎, 발목에 부담을 준다는 것이다. 몸의 비례가 맞지 않게 되어 겉으로 보기에도 좋은 몸이 되지 않는다. 우리 선조는 끊임없이 사냥하고 높은 곳에 기어오르고 필요한 물건을 직접 만들었다. 저절로 코어 단련이 된 셈이다. 코어라는 단어가 자주 언급된 지는 몇 년 되지 않았지만 전에도 이 근육 덩어리에 신경을 덜 쓴 것은 아니다.

(이환희)화이트 셔츠유니클로, 블랙 스커트헤지스, 스틸레토 웨지힐세라, 안경랑방, 실버 메탈시계마리끌레르, 진주 귀고리케이트앤켈리.
(김태일)화이트 셔츠유니클로, 블랙 팬츠TNGT, 타이STCO, 메탈 시계라도, 블랙 슈즈에스콰이아.

몸 중심부 관리

코어를 변화시키는 것은 어디에 무슨 근육이 있는지 정확히 아는 데서 출발한다.

OUTER CORE

1 복직근


식스팩이라고도 한다. 이 근육은 척추를 구부리고 사지가 움직일 때 몸통을 안정시킨다. 플랭크로 강화할 수 있다.

2 내외 복사근


복직근 양쪽에 한 쌍씩 있는 근육. 서로 직각이다. 몸통이 회전하고 옆으로 구부릴 수 있게 해준다. 메디신볼 푸시업으로 강화할 수 있다.

3 대둔근

몸의 뒷모습과 체형을 결정하고 자세를 곧게 한다. 하체가 움직일 때 힘의 원천이 된다. 브리지로 강화할 수 있다.

INNER CORE

4 다열근

작고 힘이 아주 강한 근육의 집합체. 척주에 붙어 있어 척추 내의 원반들이 받는 압력을 분산시킨다. 슈퍼맨 동작으로 강화할 수 있다.

5 복횡근


마치 몸 안의 중량 벨트처럼 몸통을 둘러싸고 있다. 척추를 안정시키고 호흡을 돕는다. 플랭크로 강화할 수 있다.

6 골반저근

방광을 비롯한 여러 내부 장기를 지지하고 보호한다. 푸시업으로 강화할 수 있다.

"플랭크에서 가장 힘을 많이 쓰는 근육은 복직근과 내외 복사근, 광배근입니다. 이 근육들이 피로해지면 다른 근육들이 힘을 써서 자세를 유지합니다. 그 근육들도 지치면 바닥에 얼굴을 찍겠죠." 트레이너는 버피테스트를 추천했다. 코어에 가장 좋은 전신 운동이라고 했다. 그는 코어의 힘을 빨리 기르기 위해서는 파머스 워크를 병행할 것을 조언했다. 파머스 워크는 한 손에만 덤벨을 들고 몸이 기우는 것을 막으면서 걷는 것이다. 이렇게 단련한 코어 근력은 어디에나 쓸 수 있다고 말했다. 과도한 중량을 들 때, 특히 애인이 쇼핑한 물건을 들어줄 때 안정적으로 쓰인다고 했다. 참, 대단한 근육이 아닐 수 없다. 이렇게 2주가 흘렀다.

통증 극복하기

이제 3분은 문제없이 할 수 있다. 하지만 그 이상은 한 번도 해본 적이 없다. 내가 너무 오만했다. 본격적으로 플랭크를 도전해보니 두 가지 문제가 발생했다. 팔이 떨어져나갈 것 같고, 배는 용암이라도 끼얹은 듯한 고통이 밀려온다. 2주일 내내 피트니스 센터에서 플랭크만 하고 있으니 오며가며 다른 트레이너들이 조언을 해줬다. 등에 문제가 있든지 등쪽의 무언가가 모자란다는 것이다. 한 트레이너가 말하길, 엉덩이도 코어의 일부라고 했다. 그런데 엉덩이가 약한 사람이 많다는 것이다.

엉덩이를 자주 쓰지 않기 때문이다. 하루에 몇 시간씩 앉아 있는 생활을 하니 엉덩이 둔근이 뻑뻑해진다. 흔히 '둔부 활동'이라고 부르는 것을 못하게 된다. 그 결과로 근육이 늘어지면서 엉덩이가 평평해진다. 엉덩이가 평평하면 골프나 축구는 물론이고 몸을 쓰는 일에서 힘이 잘 들어가지 않는다. 비욘세까지는 아니더라도 눈에 띄는 엉덩이를 만들어야 한다. 평평한 엉덩이로는 에너지가 새기 때문에 상체로 힘을 전달하기 힘들다. 엉덩이가 크면 등과 복부가 받는 압력을 분산할 수 있다.

그러면 플랭크를 해도 몸이 처지지 않고 오래 지탱할 수 있다는 것이다. 피트니스 센터의 트레이너들에게 물었다. 그럼 엉덩이를 단련하려면 어떻게 해야 하는가? 버드 독(Bird Dog, 손과 무릎을 바닥에 짚은 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 들고 버텼다가 팔다리를 바꾸는 것), 사이드 플랭크, 폿 스터러(한쪽 팔꿈치를 짐볼 위에 얹어 플랭크를 하면서 팔을 바꾸는 것). 이 세 가지 운동을 병행하면 엉덩이를 탄력있게 만들 수 있다. 몇 주 동안 전보다 더 열심히 운동했다. 효과가 나타났다.

테니스를 칠 때 자세가 더 안정되었다. 엉덩이와 몸이 축을 따라 돌 때마다 '뿌리가 박힌' 느낌이 강하게 든다. 걷는 것도 달라진 것 같다. 배가 정말 단단해져서 배꼽으로 호두라도 깰 수 있을 것 같다. 날짜가 다가오자 이렇게 다른 운동을 즐기는 것이 시간낭비처럼 느껴졌다. 전설의 테니스 선수 존 매켄로John McEnroe의 명언이 생각났다. '테니스를 잘하기 위한 가장 좋은 방법은 테니스를 하는 것이다.' 플랭크를 오래 하려면 플랭크를 해야 한다. 그래서 남은 2주 동안에는 플랭크만 했다. 피트니스 센터에서만 한 것이 아니라 하루 종일 수시로 했다. 사무실에서, TV 보면서, 해변에서, 기차 안에서, 심지어 식탁 위에서도 플랭크를 했다. 무게를 더 높이려고 여자 친구의 발을 등에 올려놓기도 했다.

트레이너들은 플랭크를 한다고 허리에 무리가 가는 일은 없을 것이라고 했다. 하지만 체력 훈련만으로는 통증을 극복할 수 없다. 통증 전문가의 조언도 새겨들었다. 통증을 컨트롤하는 방법은 통증이 고통으로 느껴지지 않게 하는 것이라고 한다. 통증이란 몸의 감각일 뿐이다. '아프긴 하지만 참을 만하네!'라며 대수롭지 않게 생각한다면 금방 무뎌진다. 어떤 감각이 엄습하더라도 '나는 아주 단순한 동작을 하고 있는 거야'라며 대수롭지 않게 생각해야 한다.

강력한 무기를 얻다

목표한 날이 되었다. 호언장담했던 만큼 여러 사람이 지켜보는 앞에서 동작을 취했다. 긴장해서 온몸의 털이 쭈뼛쭈뼛 섰다. 그런데 갑자기 삼두근이 말을 듣지 않았다. 결국 6분 만에 몸이 바닥에 쿵 떨어지고 말았다. 이렇게 당황스러울 수가. 몸에 이상이 생긴 것 같아 응급실을 찾았다. 몸을 살피던 물리치료사가 말했다. "플랭크는 전신 운동이기 때문에 무리하게 운동하면 일시적인 마비 증상이 올 수 있습니다. 다행히 큰 부상은 없습니다." 얻은 것은 없었냐고? 개인트레이너가 인정했다. 우리 피트니스 센터에서 플랭크로 5분을 넘기는 회원은 내가 유일하다고. 대부분 1분을 못 넘긴다는 것이다. 그렇다. 코어는 누구보다 튼튼하다. 물렁한 팔 때문에 실패한 것이다. 넘어지느라 얼굴에는 멍이 들었지만, 결국 강철 같은 코어를 갖게 되었다. 여자 친구가 쇼핑한 짐을 안정된 자세로 들어줄 수 있을 것 같다.

안정적인 자세를 유지하라

척추 전문의 송형석 원장은 말한다. "코어, 즉 몸의 중심을 강하게 만들어놓으면 다른 부분은 저절로 따라옵니다." 균형 잡힌 몸을 가장 빨리 만드는 방법은 바로 허리를 단련하는 것이다. 그는 코어가 강해지기 위해서는 먼저 안정되어야 한다고 말한다. 코어의 안정성은 운동을 통해서도 키울 수 있지만 평소에 바른 자세를 취하는 것이 더 중요하다고 덧붙였다. "서 있을 때 가슴을 내밀고 어깨를 펴세요. 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 다리를 꼬지 말아야 합니다."

코어를 조각하라

당신의 플랭크 자세를 더 완벽하게 잡아줄 궁극의 운동법

1 슈퍼맨


배를 깔고 엎드린 다음 사지를 쭉 펴서 들어올린다. 어깨와 다리를 바닥에서 떨어뜨려서 슈퍼맨 자세를 취한다. 그 자세로 버티고 내려놓기를 반복한다.

2 브리지


등을 대고 누워서 무릎을 들어올린다. 둔부를 구부리고 골반을 될 수 있는 대로 높이 쳐든다. 그 자세로 버티고 반복한다. 익숙해지면 한 번에 한쪽 다리씩 들어올린다.

1 한 팔 플랭크


플랭크 자세에서 한 팔을 들어 몸에 붙인다. 플랭크를 하는 팔이 가운데 쪽으로 오게 하고 양발은 두 팔 플랭크보다 더 넓게 벌린다. 익숙해지면 그 자세로 버티면서 팔을 바꿔본다.

2 메디신볼
푸시업 한 손으로 메디신볼을 짚고 푸시업을 한다. 팔을 폈을 때 메디신볼을 쥔 손으로 볼을 튕겨 다른 손으로 보낸다.

1 플랫 벤치에서 다리 들어올리기


엉덩이가 벤치 끝에 닿게 하여 등을 대고 눕는다. 손을 둔부 아래에 넣고 다리를 펴서 벤치에 수직으로 들어올린다. 멈추었다가 내리는 것을 반복한다.

2 플랫 벤치에서 다리 모으기

벤치에 옆으로 앉는다. 벤치 양쪽을 손으로 잡아 몸의 균형을 잡으면서 무릎을 구부리고 다리를 조금 든다. 가슴은 무릎 쪽으로, 무릎은 가슴쪽으로 동시에 움직인다. 천천히 시작 자세로 돌아가서 반복한다.

기자/에디터 : 박한빛누리 / 사진 : 이정민